zza karku

[...] Nie robię niestety wiosłowania i MC ze względu na nogi, jeśli już to malutkimi ciężąrami. Nogi - ćwiczone cały czas redukcyjnie, małymi ciężarami. Barki - 70 kg wyciskania zza głowy 6 powtórzeń ostatnia seria. ****CEL************************************************* MASA JAKOŚCIOWA / GĘSTOŚĆ ****STAN [...]

[...] na ławce poziomej wąskim uchwytem 8.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej MIESNIE NARAMIENNE : 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Wyciskanie sztangielek 4.Arnoldki 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x12 4.uginanie ramion stojąc podchwytem wyciągu dolnego 4x15,12,8,8 piątek: Barki, triceps Barki: 1.wyciskanie sztangi zza głowy 4x15,12,8,4 2.wyciskanie na maszynie stojąc 4x15,12,8,6 3. unoszenie ramion w przód wyciągu dolnego 4x12 4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 triceps: [...]

[...] intesywnosci. Nogi:PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH+UGINANIE NÓG W LEŻENIU+WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE x8/8/15 10seri. Sr: Brzuch:{Patrz Pon) Barki:Wyciskanie sztangi zza głowy x8 6 serii Wyciskanie sztangi sprzed głowy x8 6 serii Unoszenie sztangielek bokiem w górę+szrugsy hantlaki x8/20 4 serie Unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] tulowia ze sztanga (10 albo 12 kg, nie wiem) i na koncu wznosy nog w zwisie ciala. I tak cztery razy Sroda - Barki + Biceps + Przedramie + Brzuch 1.Wyciskanie sztangi zza glowy - 4x10 2.Unoszenie reki w bok w opadzie tulowia (na tylne aktony) - 3x10 3.Unoszenie reki w przod w staniu - 3x10 4.Wznosy rak w bok w staniu - 3x10 5.Kaptury - [...]

[...] DZIEŃ: Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 9-6-6 Rozpiętki na ławce skośnej 10-10-10-10 Triceps: Wyciskanie sztangi zza glowy 12,10,8 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12,12,10 Pompki w podporze tyłem 12,12,12 2 DZIEŃ: Plecy: Wiosłowanie sztangą 10,10,8 Martwy ciąg 10,8,8 Podciąganie [...]

[...] -Brzuszki 4s 15/13/10/8 - Skłony w leżeniu głowa w dół 4s 15/13/10/8 Piątek 1)Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac 5 s 5/4/3/2/1/ -Wyciskanie sztangi zza głowy stojac 5 s 5/4/3/2/1/ -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 5 s 5/4/3/2/1/ -Wyciskanie sztangielek bokiem 5 s 5/4/3/2/1/ 2) Kaptury - Swugsy ze sztangą 5 s [...]

[...] i hantle Drazek) Trening 3 razy w tygodniu naprzemian A B A .B A B A 1.wyciskanie na plaskiej 12 10 8 8 2.martwy ciag 2s10 3.przysiady ze sztanga 2s10 4. Wyciskanie sztangi zza głowy2s10 5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s10 6.uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s12 7.wyciskanie sztangi wasko 10 8 8.Podciaganie na drążku 2x max [...]

[...] WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: POMPKI NA PORĘCZACH: TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**): 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): Wyciskanie sztangielek(***): Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***): Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***): [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU 3x10,8,8 Przedramienia: to samo co w Poniedziałek Brzuch Piątek wolny Sobota: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10,10,10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,10,8 Arnoldki 3x 8,8,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8,8,8 dodaje jeszcze tego dnia szrugsy 3x16,16,16 Bice: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]

[...] 10/8/6/4 Ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku: 12/10/8 Wyciskanie w wąskim uchwycie: 6/4/4 Wyciskanie francuskie leżąc: 10/8/6 PIĄTEK: NOGI + BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy: 8/6/4 Unoszenie hantli na boki: 10/8/6 Wznosy ramion ze sztangą: 10/8/6 Przysiady ze sztangą 10/8/6/4 Wznosy na palcach: 10/8/6 Uginanie nóg siedząc: 10/8/6

[...] -Dociąganie hantelka wzdłuż talii pod pachę 16x, 14x, 12x, 10x -Górny wyciąg na triceps 16x, 14x, 16x, 10x -20kg talerz (ciężar) na triceps tak jak wyrzut z autu, czyli zza głowy wznoszenie do wyprostowanych rąk nad głową 16x, 14x, 14x, 12x -Wioślarz 16x, 12x, 14x, 10x Środa Wolna Czwartek: Nogi -Wyprostowanie nóg na mięsień czworogłowy z [...]

[...] 4x10 powt. -uginanie ramion na siedząco ze spinacją 4x12-8 powt. Triceps -prostowanie ramion na wyciągu 4x10 powt. -pompki na poręczy 4x10 powt. -wyciskanie hantli zza głowy 4x12 powt. Piątek: Barki -wyciskanie sztangi zza głowy 4x12-8 powt. -wyciskanie z przodu 4x12-8 powt. -przyciąganie sztngi do brody na sztandze 4x10 powt. Chciałbym [...]

[...] 12/10/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę-3 serie 12/10/8 Rozpiętki-3 serie 12/10/8 Tric: Wyciskanie sztangi wąsko-3serie 12/10/8 Wyciskanie hantli zza głowy-3 serie 12/10/8 Wyciąg nachwytem-3serie 12/10/8 Plecy/Biceps Plecy: Przyciąganie ciężaru do klaty w siadzie-3 serie 12/10/8 Przyciąganie do karku-3 serie 12/10/8 [...]

[...] posladkowe. Moze polecilibyscie cos w takiej sytuacji, ale zeby dupa juz nie rosla:) Dzień 1 Podciąganie na drążku 3 x do wyczerpania Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10-6 2. Wyciskanie na maszynie do klatki 4 x 10-6 3. Wznosy ramion bokiem 3 x 10 4. Wznosy ramion w opadzie na wyciągu dolnym 3 x 10 Kaptury: 1. [...]

[...] STOJAC 5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM STOJAC Piątek: Barki + triceps + nogi Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3.Wyciskanie sztangielek 4.Arnoldki 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] bicepsy wtorek: Nogi środa: Sprinty czwartek: Klatka, tricepsy piątek: Plecy sobota: Sprinty niedziela: Sprinty Barki, bicepsy 4 obwody A1. Wyciskanie szeroko sztangi zza głowy siedząc 8-10powt A2. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia szeroko 6-8powt A3. Wyciskanie wąsko sztangi sprzed głowy 8-10powt 60sek przerwy A4. Unoszenie ramion na boki ze [...]

[...] na maszynie leżac 3x15-8 -wspiecia na palce stojąc 5x12-8 -wypychanie suwnicy palcami 3x15-8 Barki: -zarzuty (wycisaknie sztangi z ziemi nad głowe 2x20 -wyciskanie sztangi zza głowy 5x12-8 -sciaganie l.w.g (drązek, sciaganie linki w.g w opadzie z nad głowy do kolan-ćwiczenie angazuje bardzo plecy ale tez bardzo dobrze angażuje tylną cześc [...]

[...] NA „MODLITEWNIKU" 3/8-8-8 2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3/8-8-8 Brzuch 1. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 5/10-10-10 PIĄTEK Barki 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3/10-8-6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3/10-8-6 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3/10-8-8 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3/10-8-6 Nogi 1. [...]

[...] -rozgrzewka ok. 800m na bieżni, rozciąganie z naciskiem na miesnie pleców! Barki: -wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 3SERIE 12,10,8 -wyciskanie wąskiej sztangi zza głowy 2SERIE 10,8 -podciągnięcia łamanego gryfu do brody 3SERIE 12,10,8 -unoszenie rąk z hantlami lub gryfem prostym przed siebie 2SERIE [...]